血圧を下げる食べ物や食材おすすめ10選!

血圧を下げる食べ物や食材おすすめ10選!

血圧を下げる効果のある食べ物で高血圧を予防!

高血圧、もしくは高血圧症に掛かっている患者は、日本国内に1,500~3,000万人以上いると言われています。そのため国民病と言われており、高血圧の予防は国を挙げて取り組んでいることです。

ここ数年、日本式の食事、いわゆる和食はヘルシーフードとしてすっかり世界で認知されていますが、その一方で塩分の取りすぎは以前から指摘されていることの一つでもあります。

味噌や醤油などの日本人のソウルフードには塩分が多く含まれているため、それらを毎日摂取することで高血圧になりやすいと言われています。

とは言え、味噌や醤油を使わない食生活は日本人にとって難しいもの。

では、味噌や醤油を摂取しながらでも、血圧を下げることはできないのでしょうか。

また、高血圧を予防する食べ物はないのでしょうか。

そこで今回は、血圧を下げて高血圧を予防する食べ物について調べてみました。


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血圧を下げる効果のある食べ物を選ぶ時のポイント

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血圧を下げる効果のある食べ物を選ぶ時には、いくつかのポイントがあります。

  1. 余分な塩分を排出する働きに優れた「カリウム」の摂取
  2. カルシウムやマグネシウムが不足すると高血圧になりやすいと言われている。
  3. 血圧を正常に保つために必要な栄養素・タウリンの摂取。
  4. 血液をサラサラにする成分が含まれている物を選ぶ。

最近、血圧が高いのが気になる・・という人が、その血圧を正常値に戻すべくまず取り掛かるのが食生活の改善だと思います。

バランスのよい食事を心がけるのは勿論ですが、上記のように血圧を下げる効果のある食べ物の特徴を覚えておくと食材選びもスムーズになります。

 

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血圧を下げる効果のある食べ物や食材(食品)おすすめ10選!

ここでは、より具体的に血圧を下げる効果のある食べ物をご紹介したいと思います。

毎日の食事の中で積極的に摂り入れて、血圧を正常値に戻しましょう!

 

じゃがいも

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カリウムは「天然の降圧薬」と言われているほど血圧を下げる働きに含まれていますが、じゃがいもにはそのカリウムが豊富に含まれています。

 

バナナ

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皮を剥くだけで手軽に食べられるバナナにもカリウムが多く含まれています。朝食のデザートや、間食にバナナを食べて効率よく塩分を排出する手助けをしてみましょう。

 

しいたけ

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カリウムが含まれる以外な食材として、しいたけもご紹介しておきましょう。しいたけは、なかなかメインになりにくい食材ではありますが、他の食材と上手に組み合わせて積極的に摂取することで、体内の塩分を減らしてくれます。

 

くるみ

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研究の結果から、高血圧や高脂血症などのいわゆる生活習慣病に、マグネシウムの摂取量が関係していることがわかっているそうです。マグネシウムの不足は血圧の上昇を招くことから、マグネシウムの多い食材を摂ることが大切です。くるみは、おやつとしてそのまま食べてもよいですが、サラダに散らしたり、パンやお菓子を作る際に混ぜて使うのもよいでしょう。

 

わかめ


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味噌汁に使われる具材として非常にポピュラーなわかめも、カリウムが多い食材として知られています。減塩の味噌を使い、具をわかめにすることで塩分を大幅にカットすることができそうですよね。またわかめには、マグネシウムも豊富に含まれているので、まさに血圧を下げる食材と言えるでしょう。

 

牡蠣

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牡蠣に多く含まれるタウリンには、滋養強壮効果の他に血圧を下げる効果があると言われています。これは、血圧が上がる仕組みの一つに自律神経の中の交感神経が優位に立つことにより、心拍数が増え血液量が増えるためです。タウリンにはこの交感神経の働きを抑制する働きがあるため、血圧が上昇するのを抑えてくれるのです。

 

牛乳

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牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品に多く含まれるカルシウムも、血圧を下げる役目を担っています。体内でカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが溶け出し血液中のカルシウム濃度を正常値に戻そうとするため、血液の流れが悪くなり血圧が上昇してしまいます。また、高血圧の方の尿を調べると、カルシウムの摂取が少ない方ほどナトリウム(塩分)の量も少ないことがわかっていることから、カルシウムを積極的に摂ることで塩分の排出が進み、血圧が下がると考えられています。

 

大豆

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マグネシウムには、カルシウムの吸収を促進する働きもあります。大豆もマグネシウムの含有量が高いので、血圧を下げる効果が期待できる食材です。大豆そのものではなくても、豆乳や豆腐、きな粉でもよいでしょう。

 

たまねぎ

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たまねぎを切った時に、涙が出る原因である硫化アリルには、血液が固まるのを抑え血液をサラサラに保つ働きがあります。これにより、血管内が詰まらずに血液が流れやすくなるため、血圧の上昇を防いでくれます。

 

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お酢には、血液の流れをスムーズにし血小板が凝固するのを抑制する働きがあります。また、お酢には血圧に関わるホルモンの分泌を抑制する働きもあると言われており、血圧を正常に保つために非常によい食材と言われています。中でも、もずくを使ったもずく酢がお勧めです。もずくに含まれるフコイダンには腸の悪玉菌やコレステロールを排出する働きがあり、これによって血液をサラサラにするため、血圧を下げる効果があると言われています。

 

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血圧を下げる食べ物や食材のまとめ

高血圧は、動脈硬化や心筋梗塞など様々な病気の原因になりますから、日頃の食生活で改善することが大切です。

今回ご紹介した血圧を下げる働きのある食べ物を摂取することは勿論大切ですが、減塩を心掛けた食生活をすることも必要だということを忘れないようにしましょう。

また、上記10種類は普段何気なく口にしている物ばかりですから、特に意識せずに摂取していたという方も多いのではないかと思いますが、意識をすることで食生活の改善や向上は始まります。

最近血圧が高めだと感じたら、今回ご紹介した食べ物を意識的に摂取し、早めに血圧を正常値に戻すようにしましょう。


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