ヨガの効果が現れる期間や頻度は？初心者におすすめのヨガのポーズ！
ハリウッドセレブや海外スターはもちろん、日本の女優や有名モデルもこぞって行っているヨガ。
綺麗な人が行っているのがたまたまヨガなのか、と言われるくらい“ヨガ＝美しい人”というイメージが定着していますが、それは単なるスタイルのよさなどの見た目で判断されるものだけではありません。
ヨガをしている女性から感じられるのは、余裕や幸福感。
つまりヨガは、一時的に流行する美容法やダイエット法とは異なり、ヘルス・ビューティーの分野で一つのカテゴリーとして存在していると言えるほど、女性に大きな影響を与えるものという認識が定着しています。
では、ヨガには元々、どのような意味があるものなのでしょうか。
そこで今回は、ヨガについて調べてみました。
どうしてヨガがここまで女性に人気となったのかその理由を探るとともに、目的に合ったヨガの効果や種類、やり方、ポーズ、頻度、期間、実際にヨガを経験したことがある方による口コミなどをご紹介したいと思います。
- ヨガとは？
- ヨガの効果
- ヨガの種類
- 基本的なヨガの呼吸法
- ヨガを行う頻度や効果の出る期間は？
- 目的別ヨガのポーズとやり方
- リラクゼーション効果のあるヨガのポーズ
- 安眠に効果のあるヨガのポーズ
- むくみ解消に効果のあるヨガのポーズ
- 眼精疲労に効果のあるヨガのポーズ
- 頭痛の緩和に効果のあるヨガのポーズ
- 肩こり解消に効果のあるヨガのポーズ
- 腰痛の解消に効果のあるヨガのポーズ
- 冷え性の改善に効果のあるヨガのポーズ
- イライラ解消に効果のあるヨガのポーズ
- 自律神経を整える効果のあるヨガのポーズ
- 自然治癒力を高める効果のあるヨガのポーズ
- 内臓の働きを高める効果のあるヨガのポーズ
- 便秘解消に効果のあるヨガのポーズ
- 疲労回復に効果のあるヨガのポーズ
- 食欲を抑えるに効果のあるヨガのポーズ
- 美脚に効果のあるヨガのポーズ
- ダイエットに効果のあるヨガのポーズ
- 不妊症を改善する効果のあるヨガのポーズ
- 更年期の症状改善に効果のあるヨガのポーズ
- ヨガの口コミ
ヨガとは？
ヨガは、紀元前4,500年のインダス文明が発祥と言われています。
当初は心を鍛えるための修業の一つ（ヨーガ・スートラ）として行われていましたが、1,600年頃からはヨガの語源であるyuj（サンスクリット語で結ぶ、繋ぐという意味）の通り、心、体、魂を合わせて心身の安定を図るもの（ハタヨガ）として進化します。
現在、私達がヨガと認識しているのはこのハタヨガのことで、呼吸や姿勢、瞑想を組み合わせることで、心も体も健康的な日々を送るための手段として活用されています。
ちなみに、ハタヨガのハタには、太陽という意味があるHA(ハ)と、月という意味があるTA(タ）によって、陰陽という意味があります。
太陽と月のように、互いに対立する形で存在するものが調和をすることでより強い心身が得られるというのが、ハタヨガと言われています。
ヨガの効果
ヨガの基本は「呼吸法」と「ポーズ」と「瞑想」。
ヨガというと、体が硬い人には難しいポーズを行うもの、というイメージを持つ方も多いですが、ポーズをとることはヨガにとってとても重要な意味があります。
ヨガのポーズでは、普段はあまり使わない筋肉を使ったり、骨格の歪みやコリなどを矯正する効果があると言われています。
これにより、血液循環が活発になって内臓の働きがよくなる、筋力がアップする、代謝が上がって脂肪燃焼が促進されるなど、体にとって様々なメリットが生じます。
また、同時に行う呼吸法は、十分な酸素が細胞に行き渡ることで体内を活性化させる効果だけではなく、ストレスなどによって起こる心身の緊張を解す効果もあると言われています。
同様に、瞑想も心を落ち着かせ、リラックスを促したり物ごとに前向きに取り組めるようになるなど、精神のバランスを保つために役立つと言われています。
ヨガの種類
ヨガと一口に言っても、様々な流派が存在することから種類は数多くあるとされ、それぞれに目的や得られる効果は異なると言われています。
そこでここでは、代表的と言われている8つの流派をご紹介したいと思います。
①カルマヨガ
奉仕活動を通じてヨガの精神を学びます。「行動のヨガ」とも呼ばれています。
②ハタヨガ
呼吸法とポーズを中心とし、現代において主流と言われるヨガになります。
③ジニャーナヨガ
哲学的なヨガを行うもの。「知識のヨガ」「叡智道のヨガ」などと呼ばれます。
④マントラヨガ
マントラとは心の中、ないし口に出してマントラを唱えることで、精神統一や、身体調和へと導くものです。
⑤ラジャヨガ
ラジャとは王のことを指し、一国を治める長として常に冷静に、心の平穏を目指すのが目的となります。瞑想が中心となり精神世界を追及する上級者向けのヨガとなります。
⑥バクテイヨガ
バクテイとは信仰や信愛を示す言葉で、全ての物ごとに神の存在を感じ、祈りや瞑想を通じて神との一体化を目指すものになります。
⑦クンダリー二ヨガ
体にある7つのチャクラ（エネルギーセンターと呼ばれる部分）を活性化させ、能力を開花させるヨガです。
激しい呼吸により体内に多くの酸素が取り込まれるため、有酸素運動として人気がある反面、とてもパワーを使うため上級者向けと言われています。
⑧クリヤーヨガ
読経や祈りなどで自己の浄化を行うヨガです。「行事のヨガ」とも呼ばれます。
基本的なヨガの呼吸法
ヨガの呼吸法は、プラーナヤーマと呼ばれます。
プラーナとはサンスクリット語で呼吸、それに制御という意味があるアーヤーマを組み合わせてできた言葉と言われています。
ヨガの呼吸法は流派などによって数多くあり、それぞれに効果などが違います。
ここでは代表的なものをご紹介したいと思います。
①腹式呼吸
胸郭部分をできるだけ上げ下げすることなく、お腹に空気を溜めるイメージで深く吸い込み、息を吐く時は吸う時よりも長く、お腹を凹ませて空気を吐き切るようにします。
②胸式呼吸
肋骨を広げて胸に空気を溜めるイメージで行う呼吸法です。
ラジオ体操で「深く息を吸って」と言われた時に行うのが胸式呼吸になります。
③丹田呼吸法
丹田とはおへそから握り拳一つ分下がったところにある部分です。
ここを意識しながら、息を吸う時は鼻から喉、胸、おへそ、丹田へと空気が流れ込むイメージをし、逆に吐く時は丹田からおへそ、むね、喉、鼻へと意識をします。
④ハタ呼吸法
息を吐き切った後、右手の親指で右鼻を抑え、薬指と小指は左鼻にかるくあて、左鼻だけで呼吸をします。
同様に右の鼻だけで呼吸をする場合もあります。
右鼻で息を吸うと体を温める作用があり、左鼻で息を吸うと体を冷やす作用があると言われていることから、体調に合わせて選ぶとよいと言われています。
⑤火の呼吸
お腹を膨らませるように両鼻で空気を吸い、次にお腹を思いきり凹ませながら息を吐きます。
最初は1分間で30回ほど繰り返しますが、慣れてきたら200回のペースで行います。
ヨガを行う頻度や効果の出る期間は？
ヨガは回数を多くこなすことよりも、継続して行うことがとても大切だと言われています。
初心者であれば、まずは正しいポーズや呼吸が身に付くことが先になるため、週一回程度のペースで始めてみるのがよいでしょう。
中級者や上級者になると週3回以上、中には毎日行うという方もいらっしゃいます。
ヨガは筋トレやジョギングなどとは違い、体への負担が少ないため毎日行っても特に問題はないと言われていますが、始めたばかりの方が「毎日続けること」を意識すると、それがやがてノルマのように感じてしまい、嫌々続けることになる恐れもあります。
ヨガは体だけではなく心も開放されるべきもののため、最初から無理をしないことが実はとても重要です。
なお、ヨガによる効果の現れ方には個人差があり、一概には言えないものの、始めてから3ヶ月～半年経った頃から効果が実感できたと思う方が多いようです。
一週間、一ヶ月で結果を出そうとするのではなく、長期間を見据えて取り組むのがよいでしょう。
目的別ヨガのポーズとやり方
ヨガのポーズにはそれぞれ意味があり、得られる効果が違います。
ここでは、目的別にヨガのポーズややり方をご紹介したいと思います。
リラクゼーション効果のあるヨガのポーズ
＜合せきのポーズ＞
①両足の足の裏をくっつけて床に座ります。
②恥骨に足を引き寄せます。
③両足の親指を両手で掴み、坐骨をしっかりと立てましょう。
④そのままお腹を床に近付けていきます。
⑤ゆっくりと15回呼吸を行いましょう。
安眠に効果のあるヨガのポーズ
＜針の糸通しのポーズ＞
①床に四つん這いになります。
②右手を一歩前に出し、左手の手の平を上に向けます。
③左手を右の脇の下をくぐらせて、左肩を床につけます。
④左右の膝に均等に体重がかかるようにし、左肩は両足の中間あたりに置くようにしたら、お尻を軽く後ろに引きます。
⑤右手をまっすぐ上に伸ばします。
⑥余裕のある方は右手を天井に向かって伸ばしてみましょう。
むくみ解消に効果のあるヨガのポーズ
＜ダウンドッグのポーズ＞
①両足のつま先を立て、床に四つん這いになります。
②両手を前に伸ばして、額を床につけてから息を吸ってお尻を上げ、息を吐きながら天井に向かって突き上げます。
③その状態をキープしながら、足踏みをしましょう。
④最後にかかとをつけてキープします。
眼精疲労に効果のあるヨガのポーズ
＜うさぎのポーズ＞
①膝を腰の幅に開き、床に四つん這いになります。
②手と手の間に頭のてっぺんを下ろしていきます。
③頭のてっぺんを刺激して、それが気持ちいいと感じた時は手の平を上にして床に伸ばしてみましょう。
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頭痛の緩和に効果のあるヨガのポーズ
＜親指をつかむポーズ＞
①足を腰幅に開き、立ちます。
②足の指は平行にし、小指ないし親指に体重がかからないようにしましょう。
③背中をまっすぐにしたまま、足の付け根から下り曲がるようにして前屈します。
④手の親指、人差し指、中指で、足の親指をつかみます。
⑤息を吐きながら、頭を足の方へと近付けます。
⑥前屈がつらい方は膝を曲げても構いません。背中が丸まらないように注意しましょう。
肩こり解消に効果のあるヨガのポーズ
＜牛の顔のポーズ＞
①床に座り、片足の膝を曲げます。
②逆の膝を立て、膝の部分で両手を重ねます。
③膝を立てた足を曲げた足の膝の外側に置きます。
④息を吸いながら膝を立てた方と同じ側の手を天井に向かって伸ばし、背中の後ろで肘を曲げます。
⑤逆の手で肘を曲げた手を軽く押し、二の腕を伸ばしましょう。
⑥次に、息を吐きながら逆の手で肘を曲げた手を下から背中の後ろで掴み、10秒キープします。
⑦反対側も同様に行いましょう。
腰痛の解消に効果のあるヨガのポーズ
＜チャイルドポーズ＞
①床に四つん這いの状態になり、両手を伸ばしてお尻をかかとの方へ下ろします。
②お尻はかかとにつけないようにして、呼吸をしながらこの状態をキープしましょう。
冷え性の改善に効果のあるヨガのポーズ
＜コブラのポーズ＞
①両足を腰幅に開いて床にうつ伏せになります。
②胸の横に手をついて、息を吸いながら床を手で押し上半身を持ち上げます。
③②のポーズに慣れて来たら、さらに上体を起こすことで柔軟性が高まり、血行が促進されてむくみが解消されます。
イライラ解消に効果のあるヨガのポーズ
＜アンテナのポーズ＞
①かかとをそろえた上体で床で正座をします。
②胸の前で手をあわせて合掌をします。
③息を吸いながら両手を上に伸ばしていきます。
④さらに両手をパーの状態にして左右に開きます。
⑤手の指の間を広げ、たっぷりと深呼吸をしましょう。
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自律神経を整える効果のあるヨガのポーズ
＜ネコのポーズ＞
①床に四つん這いになります。
②息を吸って、吐きながら背中をゆっくりと丸めていきます。
③5秒キープしたら、息を吸いながら背中を元に戻し、あごを高く上げて大きく息を吸いこみます。
④5秒キープした後、もう一度同じ動作を繰り返します。
⑤次に、手の指先を後ろに向けた状態で②～④を行いましょう。
自然治癒力を高める効果のあるヨガのポーズ
＜半月のポーズ＞
①足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。
②片足のつま先を外側に向け、両手を横に伸ばして息を吸います。
③息を吐きながら、つま先を外側に向けた方に上体を倒し、逆の足を床から離して斜め後ろに上げます。
④外側に向けた足と同じ側の手を床につけ、手と足が平行になるようにします。
⑤息を吸いながら、床につけていない手を天井に向かって伸ばします。
⑥10秒キープし、反対側も同様に行いましょう。
内臓の働きを高める効果のあるヨガのポーズ
＜ラクダのポーズ＞
①床に立ち膝をした状態になります。
②右手を後ろに回して右足首を掴み、左手も同様に左足首を掴みます。
③お腹を前に突き出し、頭は後ろの方へと倒すように体を反らせます。
便秘解消に効果のあるヨガのポーズ
＜赤ちゃんのポーズ＞
①床に仰向けになって寝ます。
②息を吸いながら両足を上げ、膝を曲げて両手で抱えます。
③さらに両手で互いの肘を掴むようにし、足のつま先はまっすぐに伸ばします。
疲労回復に効果のあるヨガのポーズ
＜肩立のポーズ＞
①床に仰向けになって寝そべり、両手の平は下に向けます。
②息を吸いながら足を天井に向かって伸ばし、息を吐きながら腰を床から上げ、足のつま先を床につけます。
③両手を床につけたまま組み、3回深呼吸をしたら、両手で腰を支えて膝を曲げ、足のつま先を床から離します。
④息を吸いながら、両手で背中を抑えてバランスをとりながら、両足を天井に向かって伸ばします。
⑤ゆっくりと呼吸をしながら30秒キープします。
食欲を抑えるに効果のあるヨガのポーズ
＜横たわった英雄のポーズ＞
①床に膝を曲げて座り、上半身を手で支えながらゆっくりと後ろに倒します。
②腕をまっすぐに伸ばし、大きく深呼吸をします。
美脚に効果のあるヨガのポーズ
＜サギのポーズ＞
①床に座り、片足の膝を曲げ、もう片方の足は立てた後に両手で足の裏をつかんで、そのまま上に持ち上げます。
②反対側の足も同様に行います。
ダイエットに効果のあるヨガのポーズ
＜鳩のポーズ＞
①床に横座りを、右足を出し、つま先を右肘の内側に付けます。
②両手を頭の後ろで組みます。
③ゆっくりと呼吸をします。
不妊症を改善する効果のあるヨガのポーズ
＜橋のポーズ＞
①床に仰向けになって寝ます。
②両足を立てて、足を腰幅に開きます。
③内ももを使ってお尻を持ち上げ、両手は背中の下で組みます。
更年期の症状改善に効果のあるヨガのポーズ
＜弓のポーズ＞
①床にうつ伏せになります。
②両足を曲げ、右手で右足首を、左手で左足首を掴みます。
③そのまま体を反らせます。
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ヨガの口コミ
健康維持、ストレス解消、美容、ダイエット・・・ヨガを始める理由は様々だと思いますが、始めた方は実際にどのような感想を持っているのでしょうか。
ここでは、ヨガの経験者による口コミを集めてみました。
「ヨガを始めて1ヶ月ほど経ちますが、体重は変わらないものの、顔や体が明らかに引き締まり、見た目に変化が出ています。」
「肩こりや腰痛などの体調を改善したくてヨガを始めたところ、自分でも見違えるほど姿勢がよくなり、体調不良が改善しました。」
「週一回のジム通いの他、毎日自宅で30分ほどヨガをしています。そのおかげなのか体重が少しずつ減っています。」
「ヨガを始めた頃は体が硬くポーズをとるのが大変でしたが、今では難なくできるようになっています。体重も3kgほど減り、とても調子がよいです。」
ヨガの効果と種類！目的別ヨガのポーズとやり方や口コミ！のまとめ
ヨガを始めた方の多くは、体調や気持ちに何らかの変化を感じ、「もっと続けたい」と思うようです。
美容やダイエットのためにはもちろんのこと、人生を豊かに穏やかに暮らすためにヨガを取り入れてみるのがよいのではないかと思います。
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