便秘に効果のある食べ物や飲み物の特徴と栄養素！
女性に多いと言われる症状に便秘があります。
ある調査によると、20～30代の女性の約70％が便秘に悩んでいると答えているそうです。
こうなると、便秘じゃない女性を探す方が難しいかも知れませんね。
このような背景から、食生活の改善によって便秘を解消しようとする方も多いですよね。
便秘によい食べ物や飲み物は何ですか？と聞かれたら、アレとアレとアレと・・と誰でも2～3個くらいはすぐ思い浮かぶのではないかと思います。
中には「この栄養素が効く！」と、具体的に知っている方もいらっしゃるかも知れませんね。
しかし、その一方で便秘によいと言われているものを摂取しても、いまいちその効果が感じられなかったという場合も多くあります。
そこで今回は、便秘に効果のある食べ物や飲み物をできるだけ集めてみました。
アレはだめだったかも知れないけれど、もしかしたらコレはイケるかも！
そんな希望を持って頂けるような内容でお届けしたいと思います。
便秘に効果のある食べ物や食品・食材おすすめ15選！
食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。
ここでは、便秘に効果のある食べ物をご紹介したいと思います。
納豆
納豆には、便秘解消効果のある食物繊維やオリゴ糖が含まれています。
また、ナットウキナーゼという特有の成分にも整腸作用があることがわかっており、トリプルの作用でお通じの改善に役立つと言われています。
キムチ
キムチは味噌や醤油と同じ発酵食品であり、乳酸菌が多く含まれています。
また、漬けこんでいるのが白菜やキャベツなど野菜が基本となるため、食物繊維も摂取することができます。
ヨーグルト
便秘解消と言えばヨーグルト！という方も多いのではないでしょうか。
ヨーグルトが便秘によい理由は乳酸菌が入っているからです。
最近は様々な乳酸菌が配合されていますが、乳酸菌の種類によって自分の腸に合う、合わないがあることから、同じヨーグルトを一週間ほど食べ続けて効果がない場合は、違う乳酸菌が入ったものを試してみるのがよいでしょう。
モロヘイヤ
モロヘイヤは食物繊維を多く含んでいる野菜です。
さらに、カットするとネバネバとしますがこのネバネバの元であるムチンは、糖たんぱくの一種ですが食物繊維と似たような働きをすると言われています。
バナナ
バナナには食物繊維とオリゴ糖が含まれており、便秘解消に効果があると言われています。
また、完熟していない青いバナナにはレジスタントスターチと言う難消化性のでんぷんが含まれており、食物繊維と同様に胃で消化されずに腸に届くため、お通じの改善に効果があると言われています。
ごぼう
ごぼうは不溶性、水溶性両方の食物繊維を含んでおり、食物繊維の含有量は野菜の中でもトップクラスとなっています。
また、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖も含まれています。
さつまいも
さつまいもには不溶性食物繊維が多く含まれており、昔から便秘解消に効果があるとして人気があります。
さらに、さつまいもにはヤラピンという成分も含まれていますが、このヤラピンには腸のぜん動運動を促す作用があると言われています。
たまねぎ
たまねぎには食物繊維やオリゴ糖の他に、硫化アリルという特有の成分が含まれています。
硫化アリルは腸内でたんぱく質などと結び付き、硫化水素を発生させて腸のぜん動運動を促進する働きがあると言われています。
わかめ
わかめには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれていることから、お通じの改善に効果があると言われています。
プルーン
プルーンは水溶性、不溶性両方の食物繊維が含んでいます。
また、甘味料の一種であるソルトビールという成分も含まれているのですが、ソルトビールは糖類下剤というタイプの便秘薬に用いられていることから、お通じに効果があると言われています。
アーモンド
アーモンドは食物繊維が非常に多く含んでいます。
その量はごぼうの2倍、さつまいもの4倍とも言われています。
トマト
トマトは水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、便をやわらかくしてお通じを促す作用があると言われています。
なお、ペクチンは生のトマトよりも加工品のジュースの方が多く含まれているそうです。
こんにゃく
こんにゃくに含まれる食物繊維はグルコマンナンという水溶性のものです。
しかし、こんにゃくの製造過程でグルコマンナンは不溶性食物繊維に変化します。
そのため、便をやわらかくしたい場合にはこんにゃくは不向きとなります。
ひじき
ひじきには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
日本女性の便秘の主な原因は、水溶性食物繊維の不足と言われているため、毎日ひじきを食べる習慣をつけるとよいでしょう。
はちみつ
はちみつには、グルコン酸という有機酸も含まれています。
グルコン酸は善玉菌を増やす働きがあるため、便秘の解消に効果があると言われています。
また、はちみつには整腸作用のあるオリゴ糖も含まれています。
便秘に効果のある飲み物おすすめ5選！
便秘解消のため毎日決まったものを食べるのはちょっと面倒・・という方は、気軽に摂りやすい飲み物を考えてみましょう。
ここでは、便秘解消効果のある飲み物をご紹介します。
りんごジュース
りんごには水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれています。
また、りんごに含まれる果糖も便をやわらかくする作用があると言われています。
プーアール茶
プーアール茶に含まれるポリフェノールには、胃腸の動きを活発にする働きがあると言われています。
食中や食後よりも食前に飲むと効果がアップするそうです。
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインには、腸の収縮を促してお通じを改善する効果があると言われています。
お勧めのタイミングは朝食後。
コーヒーの作用で朝にお通じがあると、一日を快適に過ごすことができます。
牛乳
牛乳に含まれる乳糖には、下剤と似たような効果があると言われており、お通じの改善に効果があります。
ただし、牛乳を摂取するとお腹がゴロゴロとした腹痛が起こる方は、乳糖不耐症の可能性があるため摂取には注意が必要です。
オリーブオイル
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸のぜん動運動を促進してお通じを改善する効果があると言われています。
また、油分が便を包むことで排便がしやすくなる効果も期待できます。
便秘に効果のある食べ物や飲み物を選ぶ時のポイント！
便秘とは、便の排泄が順調に行われない状態のことを指します。
ただし、何日以上排便がなければ便秘という定義はないため、2～3日に一回でも、いきむことなくすんなりと便が排泄され、残便感がなければそれはその人にとってよいお通じとなります。
その反対に、一日に一回はお通じがあっても、コロコロと硬かったり排泄する時に思いっ切りいきまないと出ない、残便感がある場合は、便秘の疑いがあると言われています。
便秘になる主な原因は様々にありますが、大元は腸内環境の悪化が挙げられます。
腸内には悪玉菌、善玉菌、日和見菌という腸内細菌が常在していますが、悪玉菌が増えてしまうと腸内のバランスが崩れ、有害ガスの発生や便の腐敗が進んでさらに腸内環境が悪化するという悪循環に陥ります。
そのため、便秘を解消するためには腸内環境を整え、善玉菌を増やす働きのある食べ物や飲み物を摂ることが大切になります。
便秘に効果のある栄養素や食べ物や飲み物の特徴
それでは、便秘に効果のある食べ物や飲み物には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。
食物繊維
便秘解消のためには食物繊維を多く摂りましょう、というのは誰でも一度は耳にしたことがあるのではないかと思います。
食物繊維は野菜や果物に多く含まれる成分で、胃で消化されることなく腸まで届きます。
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性は水に溶けない性質を生かして水分を便に吸収して膨らみ、かさを増して腸壁を刺激することでぜん動運動を促し、お通じを改善する働きがあります。
一方の水溶性食物繊維は、便をやわらかくすることで排泄しやすい状態を作ります。
乳酸菌
善玉菌のエサとなる代表的な菌です。
オリゴ糖
整腸作用があり、便秘解消に効果があると言われています。
まとめ
不溶性食物繊維は、場合によっては便秘を促す恐れがあります。
不溶性食物繊維を摂取して効果が見られない時は中止して、水溶性食物繊維やオリゴ糖を意識して摂取するようにしましょう。
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