アンガーマネジメントで怒りやイライラの感情をコントロールする方法!

アンガーマネジメントで怒りやイライラの感情をコントロールする方法!

怒りのピークは6秒!アンガーマネジメントでイライラや怒りをコントロール!

感情に任せて怒鳴ってしまったり、怒っているうちに何に怒っているのかが自分ですらわからなくなり、余計にイライラしてしまった・・。

このようなことは、誰でも一度くらいは経験しているのではないかと思います。

かと言って、怒りを全て飲み込もうとしても、それが返ってストレスになりイライラが募ってしまうこともあります。

では、怒りの感情が沸き出してきた時、私達はそれをどのようにコントロールすればよいのでしょうか。

そこで近年注目を集めているのが、アンガーマネジメントです。

ここ最近よく聞くようになった言葉ですが、アンガーマネジメントとは単に「怒りを我慢する」というものではありません。

今回は、アンガーマネジメントとは一体どのようなものか、ということについて詳しくご紹介したいと思います。


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アンガーマネジメントとは?


アンガーマネジメントとは、anger(怒りの感情やイライラ)をmanagement(自己管理する)という意味です。

1970年代ころからアメリカで始まった心理トレーニング方法の一つで、日本でも2013年にアメリカの支部ができるなど、認知度が高まっています。

そもそも怒りとは、動物が生命の危機に晒された時に感じる感情だと言われていますが、人間においては単純に身体的な危険のみならず、自尊心やプライドといった窺い知ることのできない感情的な部分にも影響を及ぼします。

そのため、人によっては衝動的に怒りを爆発させてしまうこともあり、周囲の人とのコミュニケーションに支障が生じてしまう場合もあります。

とは言え、とにかく怒らないように・・と我慢ばかりしていても、理不尽さなどにより苦しい気持ちを抱え込まなくてはならなくなります。

大切なのは、「怒らなくてはいけない時はきちんと怒ることができ、逆に怒らなくてもよい時に怒ってしまい自己嫌悪に陥るのを避ける」こと。

このように、怒りの感情をコントロールすることができるようになることを、アンガーマネジメントと言います。

アンガーマネジメントはどんなプログラムなの?


アンガーマネジメント研究会によると、アンガーマネジメントの目的は以下の3つとなります。

①生理的反応への対応

興奮した身体やこころを鎮静化するために、ストレスマネージメントを学びます。

②認知反応への対応

混乱しているこころの状態の整理をするために考える力を育てます。

状況を客観的に把握したり、視野を広げたり、先を見通す力を育てます。

③向社会的判断力・行動力の育成

自分の気持ちや欲求を、適切な方法で表現するソーシャルスキルを学びます。

その上で、5つの課程を経てこれを学んでいきます。

①気づき

・刺激-反応の理解

・キレそうな時の対応を学ぶ

・ストレスマネジメント

②知的理解

・感情、考え方等行動の原因を理解する

・行動のメリット、デメリットの整理

・このままだとどうなるか、に気付かせる認知変容プログラム

③感情的な理解

・自分の特性の理解

・自分の行動を変えたいという動機づけ(家族関係の理解と調整)

・課題が大きい生徒は個別プログラムで実施

④新しい行動パターンの学習

・適切な怒りの表現方法を学ぶ

・問題解決スキルを学ぶソーシャルスキル教育

⑤新しい行動パターンの練習

・学校、家庭、社会等場面別の問題解決のロールプレイ

・ソーシャルスキル実践

<フォローアップ>

新しい行動、考え方、感じ方の定着

参考サイト:http://anger-management.jp/anger.html

怒りやすいイライラしやすい人の特徴


世の中、ちょっと周囲を見渡すと、怒っている人やイライラしている人をよく見かけます。

では、怒りっぽい人やイライラしやすい人には、どのような特徴があるのでしょうか。

①自己中心的

病院の受付で「何時間待たせるんだ!」と怒鳴っている人がいますが、誰もが皆さん、自分の順番を静かに待って診察を受けています。

そのような当たり前のことがわからず、何でも自分が優先的ではないと気が済まないタイプの方は、いつも何かにイライラしていることが多いようです。

②プライドが高い

自分に対する評価が高いだけではなく、同時に他人の評価は低い人は、ちょっとしたことでプライドが傷付けられたように感じ、怒りを爆発させることがあります。

例えば、レストランなどで店員の態度がそっけなかったなど、些細なことで「こっちは客だぞ!」と横柄な行動に出ることがあります。

③劣等感が強い

プライドが高い人の逆になりますが、「自分なんて・・」「どうせ自分は・・」と、自己評価が極端に低い方の中には、他人の失敗や粗を探しては「だらしがない」「これは間違っている」などの否定的な感情を持つことで、自己評価を上げようとすることがあります。


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あなたの怒りはどのタイプ!アンガーマネジメント診断でチェック!


以下の12の質問について、1~6点で点数をつけてください。

すごくそう思う・・・・・・・・・・・6点

そう思う・・・・・・・・・・・・・・5点

どちらかと言うとそう思う・・・・・・4点

どちらかと言うとそう思わない・・・・3点

そう思わない・・・・・・・・・・・・2点

全くそう思わない・・・・・・・・・・1点

<質問>

問1.世間には尊重すべき規律があり人はそれに従うべきだ

問2.物事は納得いくまで突き詰めたい方である

問3.自分に自信があるほうだ

問4.人の気持ちを誤解することがよくある

問5. 解消できない強いコンプレックスがある

問6.リーダー的な役割が自分には合うと思う

問7.たとえ小さな不正でも見逃すべきではない

問8.好き嫌いがはっきりしている方だ

問9.自分はもっと評価されていいと思う

問10.自分で決めたルールを大事にしている

問11.人の言うことを素直に聞くのが苦手だ

問12.言いたいことははっきりと主張すべきだ

次に、下の計算式に点数を記入して、それぞれの合計点を出してみましょう。

その中で最も合計点の高いものが、あなたの怒りのタイプになります。

もし合計点が同じものが2つ以上ある場合は、最も点数が高いものの性質が合わさったものがあなたのタイプになります。

問1.+問7. =合計点 → 「公明正大」タイプ

問2.+問8. =合計点 → 「博学多才」タイプ

問3.+問9. =合計点 → 「威風堂々」タイプ

問4.+問10. =合計点 → 「外柔内剛」タイプ

問5.+問11. =合計点 → 「用心堅固」タイプ

問6.+問12. =合計点 → 「天真爛漫」タイプ

参考サイト:http://anger-management.top/step02_1.html

怒りのピークは6秒!怒りのメカニズム!


もし、怒りの感情が沸き上がってきて、今すぐ目の前にいる相手を怒鳴りたい!と思ったら、6秒だけぐっと堪えてみましょう。

人の怒りの感情は、最長でも6秒しか持たないと言われています。

裏を返せば、この6秒だけ我慢することができれば、自然と怒りは収まってくるのです。

ただしこの時、「怒っちゃだめ」など感情を抑えることを考えるのではなく、怒りの原因とは全く違うこと(例えば、今日の朝ご飯何だったっけ?など)を考えるとよいそうです。

怒りの対処術【言葉を唱える方法】


上記でご紹介した6秒は、あくまでも怒りのピークを抑える方法です。

怒りに任せて突発的に手を出してしまったり、酷い言葉で相手を罵ってしまわないための対処法と言えるでしょう。

しかし、6秒経ってもフツフツとした怒りが全て消えるわけではありません。

そのような時は、気分が落ち着く言葉や元気になる言葉を心の中で唱えてみましょう。

これはコーピングマントラ(もしくはポジティブセルフトーク)という方法で、例えば身近な相手のした行動で怒りを覚えた時、「これはいつものことだ、たいしたことない」と心の中で繰り返すことで、冷静になることができるというものです。

沸き起こる怒りやイライラを抑える5つのコツ!

①深呼吸をする

ゆっくりと深く呼吸をすることで、ストレスに関係している自律神経の中の副交感神経が優位になり、リラックスが促されます。

②爪を揉む

爪を揉むと自律神経の交換神経優位(怒りの感情がある時は交感神経が優位になっています)から、副交感神経優位に切り替わると言われています。

③大声を出す

可能であれば大きな声を出してみましょう。

声を出すことで、緊張して固まった体は解れ、リラックスすることができます。

④その場を離れる

目の前に怒りの対象がいなくなれば、自然と冷静さを取り戻すことができます。

⑤体調を整える

睡眠不足や疲労など、体調不良はストレスを感じやすく、イライラしたり怒りっぽくなります。

日頃から体調管理に気を付けておきましょう。

 

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アンガーマネジメントで怒りやイライラの感情をコントロールする方法!のまとめ

怒りの感情をコントロールすることができるようになると、平均寿命が7年長くなるそうです。

怒らなければいけない場面とそうではないところをきちんと区別することができれば、余計なことにエネルギーを使う必要がなくなりますし、何より自分自身が楽しく毎日を過ごせそうですよね。


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