更年期障害に効果のある食べ物や飲み物の特徴と栄養素！
女性は40才を過ぎたあたりから、顔のほてり、発汗、不眠、イライラ、落ち込みやすくなるなど、様々な症状に悩まされることが増えてきます。
「何か悪い病気なのでは？」と心配になりますが、検査をしても特定の病気が見つからなかった場合は、更年期障害の可能性があります。
日本女性の平均閉経は51才と言われており、一般的にはその前後5年間（合計10年間）を更年期と呼び、更年期の間に起こる体調不良を総じて更年期障害と言います。
更年期障害には個人差があり、中にはほとんど何も感じないという方もいらっしゃる一方で、上記のような症状が日替わりで起こり心身ともに参ってしまう方も少なくありません。
多かれ少なかれ誰もが通る道・・ということはわかっていながらも、やはり少しでも更年期障害は軽くしたいと思うのはあたりまえのこと。
そこで今回は、更年期障害に効果のある食べ物や飲み物のご紹介とともに、どのような栄養素が更年期障害によいのかを詳しく解説してみたいと思います。
更年期障害に効果のある食べ物や食品・食材おすすめ15選！
更年期障害の有無に関わらず、更年期と呼ばれる時期に差し掛かってきたら、更年期障害に効果のある食べ物を意識して摂取することが大切です。
ここでは、更年期障害に効果のある食べ物をご紹介します。
卵
卵にはコレステロールが含まれています。
コレステロールと聞くと体に悪いものというイメージがありますが、実はホルモンを作るための材料になるもの。
そのため、卵を摂取することでエストロゲンの量を増やすことができると言われています。
また、卵にはたんぱく質の元となるアミノ酸や、亜鉛、ビタミンE、ビタミンB2といった更年期障害に効果がある栄養素がたくさん含まれています。
納豆
納豆を始めとした大豆製品には、大豆イソフラボンが多く含まれています。
また、たんぱく質やカルシウムも含まれていることから、更年期障害で悩んでいる方は意識して摂取したい食品と言えます。
ただし、食べ過ぎは体に負担となる場合もあるため、大豆イソフラボンを含む食品の摂取は一日70～75mgが目安となっており、納豆であれば2パックまでとなります。
豆腐
納豆と同様に豆腐も手軽に大豆イソフラボンを摂ることができる食品です。
一日の目安は一丁（300g）となっていますが、大豆は味噌や醤油などにも含まれることから、食べ過ぎにならないように注意しましょう。
アボカド
アボカドに多く含まれるビタミンEには、ホルモンの分泌を調整する働きや、血行を促進して冷えやのぼせといった症状を緩和する効果が期待できると言われています。
アーモンド
ナッツ類は全般的にビタミンEが多く含まれていますが、中でもアーモンドの含有量は多くなっています。
小腹が空いた時や間食にちょこちょこつまむとよいでしょう。
かぼちゃ
女性は好きな野菜にあげることも多いかぼちゃには、ビタミンEを始め、ビタミンCや食物繊維と更年期障害によいと言われている栄養素が多く含まれています。
豚肉
昔から疲労回復には豚肉を食べるのがよいと言いますが、その理由はビタミンB1やたんぱく質を多く含んでいるため。
ビタミンB1には脂質の代謝を促す働きの他に、脳の神経のバランスをとる作用があり、自律神経を安定させる効果があると言われています。
うなぎ
うなぎも疲労回復効果のあるビタミンB1を多く含むことから、土用の丑の日には食べられてきたものですよね。
その他にビタミンEも含んでいます。
鮭
ビタミンB1を摂る際にお肉に含まれる動物性脂質が気になる方には、鮭をお勧めします。
鮭には、体によい油と言われているオメガ3が含まれています。
もちろん、ビタミンB1も含まれていますよ。
レバー
好き嫌いが分かれるレバーですが、更年期障害の症状の改善に役立つビタミンB2や亜鉛が多く含まれています。
ごま
ごまには、ビタミンEを始めとして、亜鉛、カルシウム、マグネシウムが多く含まれており、更年期障害にはもちろんのこと骨粗しょう症予防にも効果があると言われています。
ブロッコリー
緑黄色野菜の中でも特に栄養価が高く、「冬野菜の王様」とも呼ばれるブロッコリーには、ビタミンCやビタミンE、マグネシウム、食物繊維が多く含まれています。
いちご
いちごにはビタミンCが多く含まれる他、エストロゲンと似た働きをするフィトエストロゲンが多く含まれると言われています。
キャベツ
キャベツに含まれるホウ素という成分には、エストロゲンの分泌を促す働きがあると言われています。
きのこ
きのこは食物繊維が豊富に含まれている野菜です。
食物繊維の多い食品を摂ると、よく噛んで食べることから自律神経の中の副交感神経が優位になり、イライラや緊張を鎮めてリラックス効果を得ることができると言われています。
更年期障害に効果のある飲み物おすすめ5選！
食べ物に続いては、更年期障害に効果のある飲み物もご紹介いたしましょう。
飲み物なら時間がない時でもすぐに摂取できるので、続けやすいですよね。
豆乳
納豆や豆腐と同様に、大豆から作られる豆乳も更年期障害にお勧めの飲み物になります。
ただし、飲みすぎには注意するようにして下さい。
水
エストロゲンが減ると体内の水分量も減り、血行不良が起こりやすくなると言われています。
そのため、更年期障害の症状を緩和するためには、水を一日2ℓ程度飲むのがよいそうです。
オレンジジュース
ビタミンCが豊富に含まれるオレンジジュースは、更年期障害の症状改善にぴったりの飲み物です。
市販のジュースを飲む時は糖分の摂り過ぎに注意しましょう。
カモミールティー
カモミールティーはストレスやイライラ、不安、不眠などを解消する効果があると言われており、更年期障害の症状の改善に役立ちます。
牛乳
牛乳には、脳内物質のセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。
セロトニンは別名「幸福のホルモン」と呼ばれており、増えるとリラックスが促され自律神経を安定させる効果があると言われています。
更年期障害に効果のある食べ物や飲み物を選ぶ時のポイント！
女性の体は、更年期に入ると卵巣の機能が少しずつ衰え始め、それと同時に卵巣から分泌されている女性ホルモン（エストロゲン）の量が減っていきます。
女性ホルモンは、脳の視床下部にある自律神経ととても密接に繋がっており、女性ホルモンが乱れることで自律神経のコントロールにも影響を与え、様々な症状を引き起こしてしまいます。
また、この逆で自律神経の乱れが影響して女性ホルモンの分泌が低下してしまうこともあり、近年では20～30代という若さでありながら、更年期障害のような症状に悩まされている方も少なくないそうです。
このような更年期障害を改善するには、女性ホルモンや自律神経の乱れを正すことが大切と言われています。
そのため、減ってしまった女性ホルモンを増やす働きのあるものや、自律神経を安定させる効果のある食べ物や飲み物を摂るのがよいと言われています。
更年期障害に効果のある栄養素や食べ物や飲み物の特徴
ホルモンに作用する栄養素
・大豆イソフラボン
・ビタミンE
・亜鉛
・たんぱく質
自律神経を整える栄養素
・ビタミンB1、ビタミンB2
・ビタミンC
・食物繊維
・マグネシウムやカルシウムなどのミネラル
大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをすることから、更年期障害のある女性なら積極的に摂取したい栄養素です。
ただし、摂り過ぎは返って害がある恐れがあるので、適量を摂るようにしましょう。
ビタミンEや亜鉛、たんぱく質にはホルモンバランスの乱れを改善する働きがあると言われています。
また、ビタミンB1やビタミンB2は自律神経の働きを正常に保つ働きが、ビタミンCやカルシウム、マグネシウムにはストレスを緩和させて自律神経を安定させる働きがあると言われています。
まとめ
不摂生や乱れた食生活は、更年期障害の症状を重くしてしまう恐れがあります。
現在、更年期障害真っ只中の方はもちろんのこと、これから更年期を迎えるという方は今日からでも食事を見直し、絵栄養バランスがとれた食生活に改善していきましょう。
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