利尿作用の効果のある食べ物や飲み物の特徴と栄養素！
むくみ解消は、食事を意識することで未然に防いだり症状を改善することができます。
むくみを改善するには、利尿作用のある食べ物や飲み物を摂るとよいと言われていますが、利尿作用を促進する食べ物や飲み物には一体どのようなものがあるのでしょうか。
そこで今回は、利尿効果に優れた栄養素を含む食べ物や飲み物をご紹介したいと思います。
利尿作用の効果のある食べ物や食品・食材おすすめ15選！
ここでは、利尿作用の効果が期待できる、カリウムを多く含む食べ物をご紹介したいと思います。
最近むくみで悩んでいるという方は、ぜひ一度ご覧になってみて下さい。
パセリ
パセリは食品の中で最もカリウムが多く含まれていると言われています。
料理の付け合せなどに添えられており、食べないという方も多いようですが、カリウム以外にも豊富な栄養が含まれているため、捨ててしまうのは非常にもったいないと言えます。
参考資料：パセリ | 成分情報 | わかさの秘密
よもぎ
日本全国の道端などでよく見かけるよもぎは、カリウムが豊富に含まれる食材の一つです。
春はよもぎを摘んでよもぎ団子を手作りする方もいらっしゃいますよね。
アボカド
女性人気の高いアボカドは、全食品の中でもトップクラスにカリウムが多く、体のむくみを解消する効果があると言われています。
参考資料：【女医が回答】女性の大敵「むくみ」どうして起きる!? 食べ物でむくみを軽減するには!?
プルーン
果物の中ではアボカドに次いでカリウムの含有量が多いのがプルーンです。
むくみが気になる方は、小分け包装されたものを間食として摂るなどすると効果的です。
参考資料：【公式】プルーンと健康 | ミキプルーン
きのこ類
きのこ類は種類を問わず、カリウムが豊富に含まれている食材です。
エリンギ、しいたけ、ぶなしめじ、えのきなど、好みに合わせて摂取することができるため、食べ飽きせず、カリウム摂取のためには使い勝手がよいと言えるでしょう。
ほうれん草
緑黄色野菜の王様と称されるほうれん草には、カリウムが豊富に含まれています。
ただし、ほうれん草にはシュウ酸が含まれるため、そのまま生で食べることは好ましくありません。
湯通しする必要がありますが、あまる長い間茹でるとカリウムも流れてしまうため、茹で過ぎないように注意しましょう。
納豆
納豆の原料である大豆には、カリウムが多く含まれています。
なお、納豆には数多くの種類がありますが、最もカリウムを多く含むのはひきわり納豆と言われています。
すいか
夏になると、水分を多く含むすいかを食べる方も多いと思いますが、すいかにはカリウムが多く含まれるため利尿用作用によるむくみ解消効果も期待できます。
メロン
すいかと同じウリ科の植物であるメロンも、カリウムが多く含まれており利尿作用があります。
きゅうり
夏野菜の代表的な存在であるきゅうり。
世界一栄養のない野菜としてギネスブックにも掲載されていますが、カリウムが多く含まれておりむくみの改善に効果があります。
ニラ
ニラにも多くのカリウムが含まれおり、その含有量はすいかやメロンよりも多くなっています。
キウイ
キウイにもカリウムが多く含まれています。
また、抗酸化作用の高いビタミンCやビタミンEが含まれており、血管を拡張して水分や老廃物の流れを助ける働きも期待できます。
ザーサイ
中華料理の食材としてよく使用されるザーサイですが、実はカリウムが多く含まれています。
その含有量はほうれん草に匹敵するほどと言われています。
バナナ
バナナは手軽に食べられる食材でありながら、カリウムを豊富に含んでいるため、むくみを感じた時には積極的に摂りたい食品と言えます。
チョコレート
カフェインが含まれるチョコレートも、利尿作用が期待できる食品の一つと言えます。
利尿作用の効果のある飲み物おすすめ5選！
利尿作用のある食べ物に続いて、ここでは利尿作用のある飲み物も併せてご紹介したいと思います。
コーヒー
カフェインを多く含む飲み物として最も有名なのが、コーヒーではないでしょうか。
利尿作用が期待できますが、飲みすぎは体に害となる場合があるため、適量を摂取するようにしましょう。
ココア
コーヒーよりも甘く、ほっとする味のココアにもカフェインが含まれています。
そのため、利尿作用による効果が期待できます。
緑茶
カテキンやポリフェノールなど体によい成分が多く含まれている緑茶ですが、カフェインも含まれているため、利尿作用があります。
ただし、玉露のカフェイン含有量は飲み物の中でトップですが、他の緑茶に関してはコーヒーの1/3ほどとなっています。
はと麦茶
はと麦茶にはカリウムが多く含まれており、利尿作用があると言われています。
豆乳
大豆が原料の豆乳にはカリウムが多く含まれており、利尿作用が期待できると言われています。
ただし、大豆に含まれる大豆イソフラボンの摂り過ぎは体調不良の原因となるため、過剰摂取には注意しましょう。
利尿作用の効果のある食べ物や飲み物を選ぶ時のポイント！
利尿作用とは、体外に排出される尿の量を増やす働きのあるものを言います。
では、そもそも私達の体はどうして体内にたくさん水分を溜めこんでむくんでしまうのでしょうか。
①塩分の摂り過ぎ
塩分の多い食生活をしていると、血液中の塩分濃度が高くなってしまうため、それを正常に戻そうと水分を溜めこもうとして、むくみやすくなると言われています。
お酒を飲んだ翌日にむくむのは、アルコールが原因というよりはおつまみとして食べるものが味の濃い、塩辛いものが多いのが原因と考えられています。
②冷えによるもの
冷えは血液の流れを阻害し、老廃物や水分がその場に留まりやすくなってしまいます。
そうすると、溜まった水分が血管から漏れ出して皮下組織に溜まり、それがむくみとなって現れます。
夕方に足がむくみやすいのは、長時間同じ体勢（デスクワーク）でいるため、重力の関係で足に水分が溜まりやすいことが考えられています。
このように、体のむくみには普段何気なく行っていることが大きく関わっていると言われています。
なお、今回はあくまでも利尿作用についてご紹介するため、冷えによる体のむくみについては除外しています。
利尿作用の効果のある栄養素や食べ物や飲み物の特徴
利尿作用の効果がある栄養素は、主にカリウムとカフェインの2つ。
カリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、血液中の塩分濃度を一定に保ち、溜まった水分を排出してむくみを解消する効果があると言われています。
一方、カフェインの利尿作用促進のメカニズムは、カフェインによって脳の中枢神経が覚醒し、自律神経の中の交感神経が優位になることで、腎臓の血管が拡張して腎臓の機能が高まり、その結果として尿の排出量が増えると言われています。
カフェインを含んだ飲み物を摂ると、目が冴えて夜遅くまで起きていられると言われていますが、これは交感神経の高ぶりによって起こる覚醒作用と言われています。
まとめ
顔や手、足のむくみが気になったら、利尿作用のある上記の食べ物や飲み物を摂取してみましょう。
しかし、それでもむくみが解消されない場合は、何か他の原因が考えられるため、むくみを放置せず病院で診てもらうようにしましょう。
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