キヌアの栄養や効能やカロリーとダイエット効果！
キヌアは数あるスーパーフードの中でも、特に健康効果が高いとして奇跡の食材とも言われています。
そして、日本では近年、健康ブームが続いています。
昔から体によいと言われて食べられていた物が見直されていることは勿論ですが、最近では輸入技術の向上やインターネットの普及によって、日本以外の国の健康食も気軽に手に入れることができるようになったことから、「スーパーフード」が大変人気を集めています。
その中でも、特に注目されているのが「キヌア」です。
そこで今回は、キヌアについて調べてみました。
キヌアの驚くべき効能やダイエット効果などを検証してみたいと思います。
キヌアって何？
キヌアとは、南米原産の雑穀です。
主にアンデス山脈の標高3,000m付近に自生しており、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、先端に直径が1～3㎜ほどの実をつけます。
古代インカ時代から、人々にとって「母なる穀物」として食べられてきたキヌアは、近年になり高い栄養価が注目されNASAが21世紀の主要食と評価し、「スーパーフード」の一つとしてハリウッドセレブやスーパーモデルの間で好んで食されるようになりました。
日本においても山梨県での栽培実験が成功し、すでにネット通販での販売が開始されるなど、世界中から熱い視線を送られている食べ物です。
キヌアの栄養
私達の体を作るために欠かせない成分であるアミノ酸。
中でも、体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要がある必須アミノ酸は全部で9種類あるのですが、キヌアにはこの9種類全ての必須アミノ酸が含まれています。
さらに、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のうち、たんぱく質は白米の2倍、脂質は白米の5倍も多く含まれており、脂質は不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸の割合が高いことから健康にとてもよいと言えます。
また、日本の健康食として名高い玄米と比較してみても、ナトリウムは約10倍、カリウムも約2倍、食物繊維も約1.5倍と多くの栄養を含んでいることがわかります。
この他にも、フィトエストロゲンという女性ホルモンに似た性質を持つ成分や、糖質や脂質の代謝に欠かせないナイアシン、血中の脂質を低下するサポニン、マグネシウム、リン、ビタミンB1、B2、ビタミンEなど、多くの成分を含んでいます。
キヌアのカロリー！低カロリーで高タンパク！
キヌアのカロリーは100gで約350㎉ほど。
白米のカロリーは100gで約170㎉ですから、ここだけを比べると「キヌアってカロリーが高い」と思われる方も多いと思います。
しかしキヌアは水分を含ませると5倍程度まで膨れるため、実際には100gも摂取することはありません。
例えば、100gのキヌアを食べるなら実際に使用するのは20gでよいわけですから、摂取カロリーも70㎉ほどになり低カロリーとなるのです。
キヌアがダイエットに効果的な理由
キヌアは低カロリー高たんぱく質なため、とてもダイエットに向いている食材と言えます。
しかし、それだけではありません。
キヌアは、グリセリンインデックス値（GI値）とグリセミック負荷（GL値）が低いことから、摂取しても血糖値が急に上昇することがありません。
実は、血糖値とダイエットには密接な関係があります。私達は食べ物を摂取すると、摂り込んだ食物の中の糖が血液に流れ、血糖値が上がります。
この時、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、血糖値の上昇が急激だとより多くのインスリンが分泌されます。
しかし、必要以上のインスリンが分泌されると、各臓器に糖を送った後、残った糖を脂肪として溜めこんでしまうのです。
早食いの方に肥満体型が多いのは、インスリンの過剰分泌によって脂肪を蓄積してしまうから。
言い換えれば、血糖値の上昇を緩やかにすることでインスリンの分泌をコントロールし、余計な脂肪を溜めこむことを回避できるというわけです。
また、キヌアはビタミンやミネラルが豊富なため、新陳代謝が活発になります。
さらに、食物繊維も多いので、ダイエットの効果が高いと言われています。
キヌアの7つの効能・効果
キヌアの効果や効能は、ダイエットだけではありません。そこでここでは、キアヌの効果や効能を7つに分けて詳しくご紹介したいと思います。
美肌
キヌアには、ビタミンB1やB2、B6が含まれていることから皮膚の健康維持を助けます。
また、新しい細胞を作るのに必要や葉酸や、コラーゲンの再生を促すビタミンCをサポートする役割のあるパントテン酸、血行を促進するナイアシンなど、美肌作りには欠かせない成分が多く含まれています。
髪の毛
肌同様に、髪を美しく保つためにはビタミンB群が欠かせませんが、髪の生成そのものに関わってくるのがたんぱく質です。
キヌアにはたんぱく質が多く含まれていることは勿論ですが、体内でたんぱく質を合成する元になるアミノ酸も多く含まれています。
便秘解消
キヌアには、他の穀物に比べて2～10倍もの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、人の体の消化酵素では消化されない成分のため、腸を通過する際に腸壁を刺激し便通を起こしやすくします。
また、体に有害な物質などを絡め取ることで、デトックス効果も得ることができます。
コレステロール値の低下
キヌアに含まれるサポニンは配糖体の一種で、コレステロールを低下させる効果があります。
サポニンは、血中の糖が中性脂肪に変わるのを抑制し、体の老化を促進させる活性酸素の元となる過酸化物質の発生を防ぎます。
生活習慣病の予防
キヌアに含まれるリノレン酸やオレイン酸には、血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
このため、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する効果があると言われています。
抗酸化作用
抗酸化作用とは、老化の原因と言われている活性酸素の発生を防ぐ効果のあるものを言います。
キヌアには、この抗酸化作用に優れるビタミンEが含まれており、若返りを促進してくれます。
抗アレルギー作用
リノレン酸やオレイン酸には、アレルギー症状を緩和する効果もあると言われています。
キヌアの正しい炊き方や食べ方
①キヌアを目の細かいざるに入れ、水洗いします。
②キヌアと水は1：2になるようにして鍋に入れ、10～15分ほど茹でます。茹でている途中で水がなくなったら、差し水をして下さい。
③キヌアの色が透明に変わってきたら、鍋にフタをしてさらに茹でます。茹で水がなくなり蒸らして完成です。
キヌアは独特な匂いがあるため、気になる方は塩をひとつまみ入れて茹でると匂いが気にならなくなります。
また、炊飯器でご飯を炊く時に一緒に入れて炊くこともできます。その場合はお米1.5合に対しキヌアは0.5合を目安に入れましょう。
簡単にできるキヌアの様々なレシピ
キヌアは、ご飯に混ぜて炊いたり、茹でたものを野菜と和えてサラダにするのがベーシックな食べ方ですが、その他にも様々な料理に活用することができます。
ここでは、おすすめのレシピを3つご紹介したいと思います。
レシピ1：キヌアスープ
キヌア自体にはそれほど味や香りがあるわけではないので、スープの具にしても他の素材の味を邪魔しません。
季節の旬の食材を使って、春夏秋冬それぞれのキヌアスープを楽しむことができます。
レシピ2：キヌアクッキー
プチプチとしたキヌアの食感が癖になるクッキーです。
食事だけではなくお菓子からも気軽にキヌアを摂ることができるのが嬉しいですよね。
レシピ3：キヌア炒飯
手軽に作れる炒飯にキヌアを入れることで、栄養満点の料理に早変わりします。
キヌアに副作用はないの？注意点は？
キヌアは医療品ではなく食品ですので、そもそも副作用という概念がありません。
また、穀物に分類されていますが小麦のようにグルテンが入っていませんので、グルテンアレルギーを起こすこともありません。
ただし、キヌアに含まれるサポニンは溶血作用があると言われ、過剰摂取すると下痢や吐き気などの症状が起こる可能性もあります。
サポニンは殻の部分に多く含まれるため、気になる方は食べる前にキヌアを水に何度かつけてサポニンを洗い流すようにしましょう。
まとめ
女性にとって嬉しい効果が多いキヌア。
フィトエストロゲンという成分が、女性ホルモンに似た働きをするため骨粗しょう症や更年期障害にも効果があるとも言われています。
キヌアは医薬品ではないので、一度や二度摂取したくらいではその効果を感じられませんが、ご飯に混ぜたりサラダに入れたりと手軽に食べられる食材なので、毎日摂取することで健康維持に役立つものと考えられます。
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